如何把握减肥的度?避免运动损伤?

　　主持人：如何把握减肥的度?过度减肥会不会对骨骼、关节造成损伤，会不会导致骨质疏松?

　　王友松：其实适量运动倒增加骨密度，你刚才讲到一个度，确实是这样的，很多女孩已经挺瘦了，还要再减得很瘦，已经低于标准体重了，特别是女性朋友，不能说减少脂肪而不要脂肪，身体的脂肪太少的话很容易造成内分泌失调，出现各种各样不好的症状。我们在减肥过程中只要减到一定量就可以了，运动也是一样的，不能说因为减肥一天练五六个小时，那不出一个星期就得去医院，不是膝盖出问题就是脚踝出问题。包括饮食也是一样，很多女孩一说减肥就不吃东西，我们更应提倡“节约饮食”，即把原来过量的饮食变成正常的饮食摄入。现在人们每天的活动量不是很大，特别是上班族，吃一顿快餐的热量就够了将近两餐的热量，每天多摄入500，日子越来越多，慢慢体重就不断增加，实际上这个度就过度往胖了去。如果有时间的话，一天不少于一个小时的运动就可以了，强度在中等强度。在运动当中测心率，很简单的方式颈动脉10秒钟底线不要低于22次，高线不要超过26次，这个强度比较合适，每周四次，最多不要超过五次的训练，持续下去。

　　饮食方面三餐都要摄入，均衡的营养摄入就可以，只要每天有运动的话，最起码保证遏制住体重增长的趋势，如果要是想往下减的话，我原来吃两碗米饭，刚开始吃一碗半，其实一碗适合你，不要一说减肥原来吃两碗，现在一下子变成半碗，建议先两碗变成一碗半，一碗半变成一碗，这样去减少。原来吃一个大鸡腿，现在吃半个。肉类、鱼类、禽类都可以，我们建议选择海产品，比如鱼、虾、禽，再之后选择牛肉、牛奶这种蛋白质摄入。我们在运动和饮食上度把握住之后就会有一个很好的体重变化、身体的变化。

　　主持人：体重比较大的人在运动的时候要注意膝关节，如果做一些负重特别大的运动对关节会造成一些损伤，胖友体重非常大，腹部、臀部非常大，脂肪重量主要在上半身，是不是在做一些运动的时候要有一些选择性，尤其刚开始的时候。

　　王友松：如果体重超大的话很容易出现问题的几个部位，一个是踝关节，一个是膝关节，第三个是腰部，这三个地方是肥胖人群在运动过程当中最容易出现损伤的。女性和男性还不一样，脚踝还好一些，主要是腰部，所有上肢的重量全部都集中在膝盖，做运动只要一动膝关节就会动，如果方式不对，很多女孩容易膝关节内侧韧带出现损伤，很多膝关节过于内扣造成的，压力集中在膝关节内侧压力，如果膝关节内扣的话，不光胖人，很多瘦的女孩都是这样的，有点X形腿的状态，我们建议在训练的时候增加臀部的训练还有腿部的训练，把膝关节打开。走路的时候，跑步的时候，包括深蹲，膝关节始终朝着脚尖的方位运动，很多膝关节跟脚尖不在一个线上容易造成膝关节内侧受伤，男性容易在膝关节前侧受伤。很多人选择爬楼梯，比较经济实惠，因为姿势不正确，重力点不对，很多人身体过于前倾，造成重力全都集中在膝盖上，时间长了膝关节前侧出现问题。爬楼梯不是不好，爬楼梯是特别好的项目，首先要通风好，另外如果体重超过100公斤，刚开始不建议做这项运动，体重过大的话刚开始可以选择健步走，建议步速在10秒16步走 10分钟左右，10秒钟19步走30分钟左右，如果体力比较好可以再走时间长一点，但是千万不要超过一个小时，先开始快步走。走的过程当中随着体重减轻可以选择爬楼梯或者爬山，爬山也是很好的选择。但是有高血压的状况，爬山一定要注意。膝盖千万不要超过脚尖，超过脚尖的话，所有的重量都集中在膝关节，不断磨损容易出现膝关节损伤的情况。我们爬山时重心点一定要垂直于地面，脚踏上去之后用腿的力量起，膝关节不超过脚尖，下山也是一样，八字下山，很多朋友哈着腰身体往前倾去爬，越这么爬呼吸就会不畅，重心不对，膝关节受伤。有人也是哈着腰跑步，一定要挺胸抬头去跑，包括走路也是这么一个道理。不管做力量训练也好，做跑步也好，走路也好，登山也好，膝盖不超过脚尖，这是不变的定律。很多朋友选择跑步，有的队员跑时间长了以前跑过，两个髋关节轴疼，一看他跑步，上肢摆动过大，很多人跑步喜欢左右摇晃，一摆两个髋关节轴摩擦，时间长了出现问题。摆臂一定要前后摆臂，可以参考尤其是马拉松选手跑步拿优秀的，按照他的跑步姿势，包括脚的着力点，一定是后脚跟着地迅速过度到前脚掌，包括正常去跑的话，我们建议跑步的朋友经常做一些勾脚尖的动作，每次跑完步坐着或者站着勾脚尖，每组15次，做两到三组就可以了，这样有效缓解脚踝包括足北包括胫骨前肌出现的问题。