如何保护踝关节

　　主持人：如何保护踝关节

　　胡跃林：如何在平时的生活中注意对我们的脚踝进行保护和锻炼呢?下面教大家几个实用的方法：

　　1. 平时注意踝关节周围肌肉力量和协调性的训练，比如练习踮脚尖走路、跳绳，或者反复做提起脚后跟的动作训练。

　　2. 走路时注意力集中，避免边走路边思考或拨打手机，选择平坦的路走，应避免坑洼不平的路面。如果参加运动，则要尽量把场地上的碎石块和障碍物清理掉。

　　3. 当人们在高低不平的路上行走、登山、下山、下坡时，要注意不要进行跑步、跳跃等动作，一旦失足登空，容易引起踝关节突然过度内翻或向外翻着地，使踝关节外侧或内侧副韧带受到强大过度牵拉张力作用而引起踝关节损伤。

　　4. 运动前做好充分准备活动，各个关节都要做，此外还要对上下肢和腰部肌肉多做些拉伸活动。运动时不要用力过猛，跳起后落下时应双足同时着地，避免单足落地，如果感到脚踝疼痛，应该立即休息或去看专科医生。

　　5. 选择一双让自己感觉舒服的鞋。有踝关节不稳定者，剧烈运动前较好戴上“护踝”等护具，防止进一步损伤踝关节。

　　主持人：为了踝关节不易轻易损伤，哪些运动有益踝关节?

　　胡跃林：踝关节推荐运动

　　踝关节是左右脚部血液回流经过的重要部位，如果脚踝柔软有弹性，则回心的静脉血液就能顺利通过脚踝;如果脚踝僵硬、老化，则回心血液就会淤滞在脚踝附近，使正常的血液循环受到影响。因此，通过体操或按摩，使脚踝保持柔软灵活的状态，对人体健康大有裨益。下面介绍几种活动脚踝的具体方法：

　　1. 上下活动脚掌(踝关节屈伸)：坐在椅子或床上，一只脚着地，另一只脚略微伸直。随着呼吸运动上下活动脚踝，吸气时脚掌尽量上抬(踝关节背伸)，呼气时脚掌尽量下压(踝关节跖屈)，呼吸速度不宜太快，两脚各做50-100次。

　　2. 旋转脚踝：将左腿弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。用左手固定左侧脚踝，右手握住左脚脚掌，旋转活动脚踝，顺时针、逆时针方向各10次。然后换对侧进行。

　　3. 伸展脚踝：取跪位，臀部坐于小腿，上身缓慢后仰以尽量伸直脚踝前端，保持这个姿势约1分钟。

　　4. 强化脚踝：两脚掌前1/3着地，后2/3悬空，踮着脚站立，再放下，反复20次|组，10-20组每日;也可用脚跟着地，两脚掌抬起，再放下，反复20次|组，5-10组每日。

　　主持人：运动中应该注意哪些事项?

　　胡跃林：运动中的注意事项：

　　踝关节扭伤发病率在全身各关节扭伤中占**。爱运动的朋友，要注意正确的运动姿势，运动前要活动开身体，包括平时走路时都要注意路面情况，增强安全意识。以下是一些需要遵守的原则：

　　1. 在运动前要做好准备活动，运动后注意放松，对于有陈旧性踝关节损伤的运动员在比赛和训练结束后必须进行20min冰敷。

　　2. 据自己情况进行分析，身体疲劳时，尽可能停止或减少剧烈运动，特别是对抗性运动。，另外在运动中特别是对抗性较强的运动中注重规范动作以免受伤，做好自我保护。

　　3. 加强踝关节周围肌肉韧带力量的训练，例如负重提踵、足尖走路、等至一定时间。

　　4. 加强踝关节柔韧性的训练，注意加强技术练习，正确掌握和运用技术。

　　5. 强化自我保护意识，运动中要集中注意力。

　　6. 运动时注意场地的情况，尽量选择平坦的场地运动。