本期求医网健康访谈要讨论的题目是如何健康地瘦身，如果你觉得瘦身是为了穿衣服更好看，看上去更美，其实你的理解是片面的，瘦身对你的身体健康也有很大的好处。

徐远谈减肥

　　节食——减肥的克星：不吃脂肪会使脂肪分解受阻

　　主持人：各位网友，大家好。关于这期减肥的话题，我们请来了卫生部中日友好医院中医糖尿病科主任医师徐远，徐教授您好。

　　徐远：您好。

　　主持人：关于瘦身有很多话题，很多人都是盲目瘦身，不知道自己适不适合瘦身，您给网友解答一下什么人适合瘦身呢?

　　徐远：医学上把人分成正常人群和超重人群，正常人群是18.5到24.9之间，你的公斤体重除以身高的平方，比如你的身高体重120斤，60公斤这个数字，除以你身高，比如是1.6米，就是60除以1.6平方这个指数，只有在18.5到到24.9人，如果大于28我们叫超重，对亚洲人群来讲就是肥胖了，观众每个人可以自己为自己算一下，如果是超重或者肥胖的人。都希望做健康的瘦身。

　　主持人：瘦身除了穿衣服不好看，对身体还有什么危害吗?

　　徐远：到了夏天很多女孩子为了漂亮，我们提倡为健康瘦身，减体重指数不是为了漂亮，而应该为健康。现在的肥胖到国内来讲已经成为个人健康和公共健康的问题了。比如自己现在是肥胖的人，如果不去管理，那么估计二、三十年以后，恐怕高血压，高血脂，包括糖尿病，心脑血管病，脂肪肝等等一系列问题都要出现。也就是说如果你有了问题在它发生的初期不去处理，等有了严重疾病的时候再去处理为时已晚。我们现在提倡为了健康而瘦身，现在讲肥胖是各种代谢性疾病的根源，只要这个根源不解决，或早或晚，这些代谢疾病肯定要发生的，所以一定要有这么一个理念，只要自己体重超重，或者肥胖的人，一定要有一个科学健康减肥方式。

　　主持人：如果的我体重还在正常范围内，对自己身体不是太满意，这种减肥是对的吗?

　　徐远：如果你的体重在正常水平，你也没有任何原因要让你限制饮食。比如没有一些疾病，或者医生的嘱咐需要你怎么样。有的孩子过分追求骨感美等等还去减肥，这样对身体影响很大的。有一些女孩子看上去其实挺正常，身材很苗条，她还认为不满意还要刻意减肥，而且不吃东西，长期下去会遇到这样的问题，比如说女孩子闭经了，本来正常发育的女孩子，因为减肥闭经了，或者出现将来容易不育，甚至有神经性厌食，如果你是一个健康的人群，正常的体重不要过分追求瘦身，只要你的体重对于健康有威胁了，是超重肥胖的我们才提倡用正常好的方式去做瘦身。

　　主持人：说到减肥，其实很多人花很多时间和精力都在做这件事，但是成功的并不多。这里面是不是有一些误区啊?

　　徐远：是的，我们这么多年临床过程中也发现往往有些人减肥不成功，或者有一些人在某一个阶段算是成功了，体重能够减轻，甚至于10斤以上，但是因为各种因素又反弹，而且我们往往发现反弹的人反而在下一次减肥过程当中会遇到更大的困难和阻碍。我们也是把减肥不成功的因素大概给它归纳了几点。一个就是说有一些人在饮食、运动、行为方式方面都还是有误区。因为这些做得不够科学，或者用得不合适的药出现了一个暂时减肥。而埋藏下来的一个祸根，是让你的体内失调，出现一些问题，然后反弹以后将来更不好办。如果饮食上，比如说有好多种误区，有的人认为我可以是不吃早饭，或者是中饭能节省也节省，甚至于有一天就拿水果，蔬菜代替进餐的。他以为这样的吃法热量应该很少，这种做法可以在一小段时间里头确实看到体重下降了，而且体重下降幅度比较大。但是如果你这种做法，第一打破了科学平衡膳食的观念，因为平衡膳食各类营养物质比例有一个定量的，为了减肥的人我们只要求它脂肪比例占得少一点，其他营养成分该涉入的都要涉入的，包括脂肪也不是一点不涉入，现在研究也认为如果一点点脂肪都不吃，反而造成脂肪分解受阻碍不利于减肥，必须树立科学减肥的观念，到底每个人在吃上该怎么做，如果你减肥不成功的话，请专业医师做指导，因为里面有非常多的概念，不是今天能说完的。如果这种过度靠不吃节食减肥，会给人体一个信号，是不是到人体灾荒年了，对大脑来讲就会接受一个信号，经常吃不上好东西，没有热量来，就会调动节约这个能量，一旦你又去吃喝的时候，就会大量积累热量，就会造成减肥不成功。我们提倡一个科学的饮食，持之以恒地去做，至于每个人怎么去做，根据公斤体重，包括血脂各种水平，以及每一天活动量等等因素，医生给他配备饮食的。

　　运动瘦身应连续坚持 40分钟以上才能达到效果

　　徐远：运动方面往往是这样的，很多病人认为我在天天运动但是怎么一直没达到减肥的效果。我们发现是这样的，有的人这种剧烈的跑步，或者是跳绳，跳了十来分钟气喘吁吁，然后就放下不动了，然后他也说我一直在动啊，但是这种动对减肥这件事来说是不合理的，因为我们都知道一个科学的道理，肥胖是脂肪的一个存储和积累，如果你要想去减肥的时候，必须动用和消耗脂肪，而人体初期刚运动的时候动用的是分解肌肉，完后才去消耗脂肪。作为能量的补充，运动不在于说很大的量，短时期做剧烈的运动，而在于长时间比较坚持，能够持续做下来的运动方式。无论你是散步，快走，慢跑，游泳等等运动方式，都建议做超过40分钟。因为前边的运动要以肌肉的分解来供能的，只有再继续运动到后边这一段才会分解消耗掉脂肪。大家是量力而行，希望坚持一个起码40分钟以上的长度，如果没有这样一个时间，应该说即便是运动了，其实这个运动没给你达到效果。另外也不是说三天打鱼两天晒网，一个星期我们提倡至少五天是有运动的，如果今天运动了，两三天之后没有运动。时而有时而没有的也达不大减肥的目的。饮食运动上也有非常多的讲究。

　　主持人：关于运动有的网友害怕，比如说游泳会不会越游手臂越粗。

　　徐远：游泳应该是非常好的健身方式，第一游泳是一个全身整个协调的运动，无论是上肢，下肢，包括腰腹都是要活动的，至于游泳之后手臂会不会粗，一般情况下游泳不会造成你的肌肉过分发达。不要说一般做运动为了健康，你的运动量不会达到那个度，就去看咱们国家游泳运动员，终身以这个为职业，超大的运动量，也没有那种说手臂很粗到难看的地步。所以实际上我们觉得如果说害怕手臂变粗了，来拒绝游泳，应该不是一个理由。

　　主持人：有的人就说运动一定要出汗，是对吗?

　　徐远：运动我们讲如果要消耗掉脂肪，应该是到达一定的度，所以到达的这个度，往往有一些人会出汗，但是不强调一定要出汗。实际上因为大家知道有的人稍微动一动就出汗，有的人活动量挺大的也没有出汗。第一只要有这个理念，循序渐进无论做什么样的方式，无论出没有出汗，按照手的温暖程度，自己承受程度来判断，这是一个最简单的方法，如果你要是专业医生给指导的话，我们按照心率来推算，包括你需要减肥的速率，以及你的心肝脾肺肾来安排运动量的。大多数病人可以做到如果你运动了以后，手脚是暖的，别人看上去面色是红润的，或者微微有一些汗，微微有一些喘。但是你坐下来大概不到半个小时时间，你的心率基本上可以恢复到平常状态，喘息也没有了。也没有因为运动造成的浑身酸软，这个度就是相对合适，在此基础上，根据自己的体力循序渐进，慢慢加活动量。比如有的病人，视网膜病变，或者有发烧，肝肾不全，如果有这些人嘱咐他只能到一个什么量。如果一般的人都没有什么太大问题。

　　主持人：关于运动项目有什么建议吗，一定要快走，还是慢走?

　　徐远：运动项目实际上对减肥人来讲没有特定的限定，只要有一个理念，只要做有氧运动。就是一直不断而且是一个循序渐进的，一个比较平和舒缓的、全身肌肉在运动的。以耐力为主的一个运动，这个都是有氧锻炼，做的过程当中不由得心跳加快一点，呼吸加快一点，但是不是靠爆发力的，是靠持久的。类似像举重这样的运动，扔铅球，铁饼这样的运动对减肥不是太合适的运动，其他所有的运动，骑车，游泳，散步，打打球等等吧，因为运动项目非常多，都是可以借鉴的。任何一种运动方式，随着你做的时间和激烈程度的不同，都会消耗掉一点热卡，对减肥有利。而每个人条件不一样，有条件可以去游泳，没有条件的可以做快走，或者是慢跑，甚至再没有条件的，坐在房间里做一套广播体操下来也是运动方式，所以不做一个死的要求。

　　当然建议大家如果有条件的话建议做类似像游泳这样的全身运动，或者是快走这样的全身运动，都是挺不错的。甚至有的专家，曾经做了一个估算，如果一个人每一天走七千步。可以是保持你相对的身材，可能是不胖，也不瘦，但是如果想减肥，现有基础上通过运动想减肥至少要达到一万步，当然也有的地方做得很好，有记步器，每天下来可以看今天够不够一万步，如果不够的话，再适当弥补。如果有这个意识，每天争取达到一万步，甚至还好的话，再多一点，因为做得越多，消耗热量越多，减肥效果更好，运动减肥，包括合理控制饮食减肥，对身体没伤害，最应该提倡的方法。

　　主持人：一万步大概什么概念?

　　徐远：每迈一步记一次，每个人性质不一样的，比如一个人一天在外面不停靠走路完成自己的工作，可能这种人工作之余稍微加一点一天一万步就已经到达了。但有的人是每天伏案工作的，一天累计起来才上百步，离减肥差得很远，可以在一定时间内弥补这个，用40分钟左右去散步，尤其是晚睡前做一段时间的散步，应该是有益的。

　　主持人：对步的快慢有要求吗?

　　徐远：当然是这样的，看身体。有的人在肥胖的同时，已经有心脏血压的问题，这些人就应该循序渐进了，一开始不要求有多少步，但是现在提到的减肥，我发现更应该呼吁这些青少年，中年，这些肥胖的，他们还没有这种限于运动的很多疾病，心脏也没有问题，血压也并不高。运动上面没有什么怕运动过多对他造成的伤害，所以这种人运动量就应该是足够的建议是每一天起码到达一万步，而且速度介于快走和慢跑之间。这么年轻，这么有能力，如果连快走慢跑达不到，以减肥为目的，就是普通的散步，那个热量消耗小一些。这些东西是很灵活的，如果自己循序渐进做了一段时间，效果不理想的时候，可以请专业医生帮他减少关于减肥不利的因素到底有哪些。还有身体方面，行为方面，一些该用的合适的药物方面都可以调节的。

　　家族肥胖者更应尽力避免肥胖 减少热量摄入

　　主持人：但是像二三十岁年龄段的网友，反映平时工作特别忙，没时间去运动，怎么办啊?

　　徐远：所以今天做这个话题也是想呼吁大家，如果说你把自己的健康看得很重要的话，你无论如何要克服所谓的没时间，这一个相对的不足。因为即便是人家讲美国最后都会花出一些时间来去做运动健身。是因为他知道这样做对健康带来的益处，和不这样做对健康的危害，我们只要让大家知道了，如果你是肥胖的人，如果你不去做一些生活方式的调节，那么后边所有的心脑血管疾病，代谢性疾病一来，对人体伤害是终身的，背上这个帽子只有越来越差，差到一定程度致残，致死，如果到了那个年代，有那样的病的时候想起来当初为什么不去减肥，实际上就晚了。所以我们讲中医有一个理念叫做“治未病”，我们作为医生能够从他现在当今的肥胖判断出他二三十年后这一系列对身体不利的重大疾病。你何不在现在苗条的阶段治疗它，“治未病”。这种理念非常科学的，如果用一定时间，甚至金钱，比得了病以后再花大量金钱治病，而且换不回身体健康，要受很多罪，我们讲预防是很值得的。这个往往就靠一个理念，如果把健康看得很重，知道这件事不管，健康必定受危害，我想谁都应该从现在努力，把住自己的嘴，包括迈开自己的腿，这两点只是给咱们一个意识，无论是饮食，还是运动，一定要做到科学合理，这是最基础的。

　　主持人：刚刚说到饮食，您说不提倡一下不吃了，或者少吃。那有人就问吃素可以吗?

　　徐远：按照现代的一些对肥胖的文章来说，也是有不同的观点。比如说过去曾经讲我们的蛋白质，脂肪，碳水化合物，三大营养成分供应我们热能最主要三大类。当然起来的什么其他维生素，矿物质等等咱们先不提。过去对于减肥的人，我们讲碳水化合物，争取占的比分比是55%左右。而蛋白质可以占到20到 30%，那下来剩下的是一个脂肪占的比例，实际上这种比例跟我们平常一般人相比，蛋白质的成分略微给得多了一点，包括碳水化合物也不少，而最要限制的是脂肪，举个例子，所有的油类，包括植物油，包括炒菜用的花生油，色拉油，或者吃进去花生瓜子也好，以及更不利的鸡腿，都是很油腻的的东西，脂肪产生的热卡最高，如果说一份我们的主食产热量是4卡的话。我们按一克来说，那么脂肪产的是9卡，把热量控制住了才会动用体内存储的脂肪，主食是植物蛋白，那些是动物蛋白都是要进的，只是植物油类，比较油腻的东西要适当限制，对减肥是有利的。当然现在还有一些学者提出蛋白质的东西也不要过多。也就是说给我们的理念是蔬菜可以不受限制地吃，只要油水不大，你的米和面只要不超量必须吃，我讲刚才所有脂肪那些成分一定要限制，当然限的量每个人不一样，我们会给他做设计的。

　　主持人：有人问肥胖是不是营养不均造成的?

　　徐远：肥胖的因素其实非常多，是一个很复杂的问题。当然现在有人讲我就是遗传因素不好，我家里边父母就是肥胖，我也只能就是这样肥胖，我也没有办法，这个其实是自暴自弃的观念。确实一些已经遗传因素的不利在肥胖这一点上是一个因素，但是我们在当今既然对遗传还暂时没有这么好的方法的时候，就要想我们能控制的因素是什么，虽然你占着一个不利因素，如果后天环境因素很好的话，也应该是尽量避免肥胖。就是吃、运动、包括行为方式。肥胖是不是营养不均有这个说法，像我刚才讲的，有一些人刻意不吃脂肪的东西，觉得这个东西吃了会长肉，所以一口不动了，每一天只以蔬菜去取代，我们老百姓有一个说法叫瓜菜代。如果这样一个饮食的话，就会给身体一个信号，他也不让脂肪分解，实际上对脂肪不利的。所以我们反复强调是一个科学平衡膳食观，各种印象成的搭配，当然每一个人他的占热卡比是有一些调节，但大概比例是我刚才说的那个数字。

　　主持人：关于吃方面，有人问有没有窍门，比如什么东西容易吃饱又不容易长太胖。

　　徐远：我们现在发现有一些小胖墩十多岁就开始胖起来了，确实是有一个吃的热量很足，然后运动又不足这样一个因素。尤其类似肯德基，麦当劳这类食品，是一种什么样的物质呢，就是高热量。比如像这种奶油，热类的东西，还有像汉堡包，碳水化合物类的东西，这一餐下来热量非常高的，再加上点奶昔，可乐，都是一些甜品。跟我们国内人的饮食，一碗米饭，一些蔬菜比起来，那它的热量就要高得多。我们实际上讲如果对于减肥有意识的话，应该是从儿童时期做起，要规范他的饮食，按照国内老百姓遗传基因的背景，因为我们身上带着一种所谓叫节约基因的东西。我们以往的米食，还有适当鸡鸭鱼肉，蛋白质最适合国内人饮食需要的。那包括现在奶油蛋糕，奶酪，黄油这些都是非常高热量的。所以一个减肥的人应该学会搞一下食谱里面什么东西热量高，热量高的东西也不是说一口不能吃，但是一定不是长期、大量的涉入，否则的话你的减肥就没有条件。