如何避免运动中产生的损伤

　　主持人：刚才你提到过，男性运动损伤比女性比率高得多，那么应如何有效避免此类运动损伤呢?

　　王亚林：应该说，男性对大重量的尝试心理比女性要重，哪怕只是到健身俱乐部参观，看到大重量的训练器械都会情不自禁去“玩玩”，而这种尝试往往最容易造成损伤。要知道，我们提倡在健身时首先必须掌握好动作，动作是最重要的，在动作正确的前提下，才能让负荷在能控制的范围内慢慢增加。对于如何判断自身负重的能力，通常认为，一个重量在重复动作12次之后，如果感觉到肌肉酸痛，那么这个重量就是你目前的极限，如果该动作做15甚至20下都觉得很轻松，没有累的感觉，那么则可以通过同一方法慢慢调高重量。但是要注意，增加重量时幅度也不宜一下调整过大，比如由原来的 5公斤的一下加到15公斤。

　　主持人：运动前的热身对避免运动损伤很重要吗?

　　王亚林：对，非常重要。像现在天气比较冷的情况下，运动前的热身和拉伸都是很重要的。其实不论天气冷热，运动前都应该进行热身，由于日常工作时大多处于运动量较小的状态，肌肉和韧带都比较紧，所以在健身运动之前应进行10分钟左右的热身，这个热身运动我们可以采取有氧器械，比如跑步机或踏步机，有氧运动通常是个全身运动，无论是下肢、下肢还是肩背部的肌肉群都能够同时得到运动。有氧运动通常需要15分钟以上，但热身只需控制在10分钟左右就达到目的了，记住，热身运动的心率不要超过160，主要目的是让身体发热，让血液循环加快，热身之后再进行一下韧带和关节的拉伸，基本上肌肉和韧带的拉伤这样的损伤就是能够避免的了。

　　主持人：那么运动后的放松呢，对健身者来说也很重要吗?

　　王亚林：这个是必然的，但是也要根据不同健身目的人群也是有不同的放松方法的。比如对于减肥者来说，有氧运动就是较好的放松方式，增加吸氧量无论是对身体还是对精神面貌来说，都是非常好的放松。对于高强度的力量训练者来说，如果锻炼之后没有很好的放松，就会造成乳酸堆积，令肌肉酸痛，因为锻炼时产生的反作用力必须通过适当的放松来消除。那么放松的方式也很多，肌肉拉伸、按摩、热水澡等等，如果长期锻炼之后不通过放松让肌肉松弛下来，乳酸堆积过多则会造成肌肉劳损。比如最常见的白领职业病颈椎劳损，就是因为颈部长期保持一个状态导致肌肉紧张造成的。