运动的诀窍——实行目标管理

　　主持人：谈了这么多运动的好处和难度，我感到我的确对运动产生了新鲜感，希望自己马上去试一试了，我该怎么开始呢?

　　林华：首先你要选择你的运动目的，一是普通的健身，二是减肥，三是对疾病的辅助治疗。

　　主持人：然后?

　　林华：然后你要选择最适合你的运动项目。选择项目的原则是：喜欢，容易做到，每天有足够的时间，适合自己身体条件，能与朋友共享。我们一般都推荐最简便最廉价的，你能每天去健身房当然很好，这需要花钱，也不是非常方便。我们推荐的都是不需要太大场地的，如慢跑、快走、跳绳，床上运动，做操等，慢跑是较好的有氧运动，对醒脑有奇效。到室外跑步可使大脑的功能恢复到58%，即使在雨雪天也可以在家里原地跑步。

　　主持人：爬楼怎么样?

　　林华：爬楼消耗大，时间短，适合年轻人，年纪大的人一般不推荐，年纪大的人适合强度小一些，时间长一些的运动。膝关节不便利的，爬楼会增加对膝盖的负重，那还不如跳绳，跳绳是双脚跳，对膝关节的损伤也小一些。我建议每个人挑选两到三个项目，一项室内的，一项室外的，这样他在什么样的天气里，都可以进行，也可以室内室外交替进行。比如刮风下雨，或者像现在这样的高温酷暑，在外面跑不行，就可以在室内做了。最后，如果你在这个项目上有一两个同伴，也有助于相互激励，坚持下去。

　　主持人：同伴的影响也有反向的，有的人重交际，同伴不去，他也不去了。

　　林华：不过现在的观念也在变化，运动是时尚了。有人说第一代富人比肚子，第二代富人比车子，第三代富人比健康。笑别人运动的要比羡慕别人运动的少多了。在发达国家运动健身的人群与国内不同，在国内运动健身的绝大多数是老年人，而国外你可以看到运动健身的不仅有老人，更多的是年轻人。健康是人生最有价值的，等到晚年才关注就已经晚了。

　　主持人：我们再回到技术层面上来，我想每天运动的设计，恐怕还要把运动的时间和饮食设计进去吧?假如晚上6点半跳操，就很麻烦，什么时候吃晚饭呢?

　　林华：较好是饭后1 2小时以后运动，根据个人饮食的摄入量，吃的少的人可以早一点。下午3 5点，晚上7点半到9点，减肥可以不吃晚餐或晚餐减半，运动以晚间为主。运动前30分钟饮水一杯(300cc)，半小时后，水就不在胃里了，否则你运动时胃里晃荡得很难受，健身可以喝运动饮料，减肥就喝纯水，治病可以喝淡盐水，运动中间喝水不要超过50cc(两大口)。运动以后，为健身目的的，可以正常饮食或吃水果，减肥只喝水，两小时内千万不要进食，否则前功尽弃。另外强调一下，有心血管疾病的人不易在清晨运动。

　　主持人：关于运动的强度，按照你先前说的，要达到减肥的锻炼效果，就需要在增加心率55 70次的情况下坚持运动30分钟或更长时间，而且每周必须运动5次，坚持不下去怎么办?

　　林华：你说的的确是个问题，根据运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能(消耗脂肪)通常在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。坚持不下去怎么办?我建议体能不好的在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率 高强度 持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率 中等强度 ，直到体力有所恢复再转为高心率 高强度 。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但你的耐力和心肺功能有了很大改善 。